Kalorite tarbimise kalkulaator – massi suurendamiseks või kaalu langetamiseks – populaarne meditsiin (2023)

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid päevas kulutame?

Selleks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti, kehakaalu ja kehalise aktiivsuse taset.

Ja asendage see igapäevase kalorikulu kalkulaatoriga.

Ja mida teha tulemusega?

Kõik sõltub teie eesmärkidest:

• Kui soovite kaalust alla võtta, peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate.
• Kui tahad kaalus juurde võtta, siis pead tarbima veidi rohkem, kui kulutad.
• Kui olete oma praeguse kaaluga rahul, peaks põletatud kalorite arv olema ligikaudu võrdne söödud kalorite arvuga.

Kõlab üsna uduselt?

Mida tähendab enam-vähem ja kui palju?

Teisisõnu peate proovima energia tasakaalu võimalikult täpselt reguleerida.

Ja siin tuleb mängu päevase kalorikulu kalkulaator (TDEE kalkulaator - Päevased energiakulud kokku).

Kalorite põletamise kalkulaator

Kõigepealt peate määrama oma keharasva protsendi, et see kalkulaatorisse asendada. Vaadake neid fotosid ja proovige end ühel neist ära tunda. See on kiireim, kuid ebatäpne meetod keha rasvaprotsendi määramiseks. Täpsema tulemuse saamiseks kasutage rasvaprotsendi kalkulaator.

Nende teie käsutuses olevate andmete abil saate hõlpsasti koostada toitumiskava, mille abil saate süstemaatiliselt kaalust alla võtta, säilitada või juurde võtta.

Ja pole vahet, mida sa sööd. Kui toitud tervislikult, kuid tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, siis võtad kaalus juurde. Ja vastupidi, isegi vale "rämpsu" dieedi korral kulutate rohkem energiat kui kulutate põletada rasva. Sellepärast Kansase ülikooli professor Mark Haub õnnestus täielikult šokolaadist ja krõpsudest koosneva dieedi katse käigus kaotada 12 kg. Ja seda võib igaüks korrata (kuigi loomulikult ei tohiks seda teha – suurt rolli mängib ka toidu kvaliteet). Kõige tähtsam on see, et kui mõistate, kuidas arvutada oma päevast kalorikulu ja jälgida toidu kaloraaži, saate oma kehakaalu hõlpsalt kontrolli all hoida. Kalkulaator lihtsustab oluliselt esimest sammu.

Mis on kalorite tarbimine päevas

Kalorite tarbimine päevas (ingliskeelsetes allikates - Päevased energiakulud kokku (TDEE)- nimi räägib enda eest. See on energia hulk, mida me kasutame iga 24 tunni järel. Kõige sagedamini väljendatakse seda kalorites, mis on energiaühikud.

1 kalor on energia hulk, mis kulub 1 kg vee soojendamiseks 1°C võrra.

Päevane kalorikulu koosneb baasainevahetuse kiirusest (BMR) pluss täiendavast energiast, mis põletatakse kehalise aktiivsuse ja toidu seedimise käigus.

Neid punkte tuleb eraldi analüüsida:

1. Põhiainevahetuse kiirus (BMR)on energia hulk, mida keha puhkamise ajal põletab. Minimaalne energiahulk, mis kulub organismi elutähtsate funktsioonide elluviimiseks, nagu: hingamine, südametegevus, vereringe, rakkude taastumine jne. Teisisõnu, see on kalorite arv, mis kulutatakse elus püsimiseks, kuid mitte rohkem.
2. Keha liigutamiseks on vaja energiat.. Ükskõik kui pikk on füüsiline aktiivsus, see nõuab lisaenergiat. Isegi kerge treening võib oluliselt suurendada energiakulu. Näiteks ajal kõndides kiirusega 5 km/h, põletab peaaegu 4 korda rohkem kaloreid kui diivanil istudes. Seetõttu võivad isegi väikesed ja lühikesed aktiivsusepisoodid päeva jooksul oluliselt suurendada igapäevast kalorikulu.
3. Toidu seedimiseks ja omastamiseks on vaja energiat.. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Paljude uuringute kohaselt kulutab meie keha umbes 10% päevasest energiast seedimisele (olenevalt toidus leiduvate toitainete koostisest). Samuti on leitud, et terved, minimaalselt töödeldud toidud tekitavad suurema termilise efekti kui töödeldud toidud. See on veel üks põhjus, miks peate sööma tervet, töötlemata toitu.

Ja kui võtta kokku energia, mida keha elu alalhoidmiseks põletab (BMR), energia, mis kulub kehalisele tegevusele, millele lisanduvad toidu seedimise kulud, siis saame selle tulemusel päevase kalorikulu. Kui see tundub esmapilgul keeruline, siis ärge muretsege, te ei pea oma keskkooli algebratunde kordama. Teadlased on juba pikka aega teinud meie eest kogu raske töö ja taandanud kõik lihtsaks aritmeetikaks.

Päevase energiakulu arvutamise esimene samm on BMR arvutamine.

Selle jaoks on mitu võrrandit, kuid kõige populaarsem on valem Ketch-McArdle, mis näeb välja selline:

P = 370 + (21,6 × LBM)

LMB tähistab lahja kehamassi. See on kehakaalu miinus rasv (lihaste, luude, elundite, vere jne mass). Valem Ketch-McArdle eelistatud muudele valemitele nagu Harris-Benedict või Mifflin-Jeorasest see võtab arvesse keha koostise erinevusi. See on oluline, sest lihaste ainevahetus on aktiivsem kui rasvkoes. Seetõttu võivad kaks inimest kaaluda sama, kuid põhiainevahetuse kiirus on oluliselt kõrgem sellel, kellel on rohkem lihaseid. Kui BMR on arvutatud, tuleb sellele lisada täiendavad energiakulud, nagu eelpool mainitud. Selle asemel, et jälgida ja mõõta kogu oma päeva tegevust, on võrrand Ketch-McArdle sisaldab tegureid (olenevalt üldisest aktiivsuse tasemest), millega põhiainevahetuskiirust korrutada. Selle põhjal saate määrata, kui palju kaloreid peate sööma, ja seejärel kohandada toidu kaloraaži vastavalt sellele, kuidas teie keha reageerib (regulaarselt kaaluge end, mõõtke rinna- ja vööümbermõõtu).

Muide, kui teil on probleeme kehakaalu tõusuga, vaadake seda artiklit: kuidas kiiresti lihasmassi juurde saada.

Siin on standardsed koefitsiendid Ketch-McArdle:

• 1,2 = istuv (istuv eluviis) või üldse mitte.
• 1,375 = kerge aktiivsus (kerge treening/sport 1–3 päeva nädalas).
• 1,55 = mõõdukas aktiivsus (mõõdukas treening 3-5 päeva nädalas).
• 1,725 ​​= kõrge aktiivsus (raske treening/sport 6-7 päeva nädalas).
• 1,9 = üliaktiivne (väga raske treening/sport 6-7 päeva nädalas pluss füüsiline töö tööl).

Nende suhete kohta peate teadma järgmist.

Tõenäoliselt ülehindavad nad tegelikku energiahulka, mida keha põletab. Paljude sportlaste kogemusest on teada, et nende vahekordade kasutamisel on kalorite defitsiit "lõikamisel" ebapiisav (ja seega ka ebapiisav rasvapõletus) ning kaalutõus kalorite ülejääk on liiga suur, mis põhjustab keharasva täiendavat kogunemist.

Seetõttu peaksid koefitsiendid olema veidi madalamad:

• 1,15 = istuv (istuv eluviis) või üldse mitte.
• 1,2 = kerge aktiivsus (kerge treening/sport 1–3 päeva nädalas).
• 1,4 = mõõdukas aktiivsus (mõõdukas treening 3-5 päeva nädalas).
• 1,6 ​​= kõrge aktiivsus (raske treening/sport 6-7 päeva nädalas).
• 1,8 = üliaktiivne (rohkem kui 10 tundi treeningut või sporti nädalas).

Need koefitsiendid annavad täpsemaid väärtusi ja neid kasutatakse meie kalkulaatoris.

Kuidas kasutada päevast kaloritarbimist kehakaalu langetamiseks

Kõik sõltub energia tasakaalust – tarbitava ja kulutatava energia vahekorrast. Siin on teadusega toetatud "igav" fakt:
Selleks, et kaalust alla võtta, tuleb kulutada rohkem energiat, kui tarbida. Et kaalu (nii rasva kui lihaste) mõtestatult juurde võtta, on vaja vastupidist: tarbida rohkem kui kulutada.
Kui raputate pead ja arvate, et need koostised on ajast 20-30 aastat maas, siis vastake sellele küsimusele:
Miks on kõik uuringud seotud kaalu kaotama ja rasvapõletus viimase 100 aasta jooksul on jõudnud samale järeldusele, et märkimisväärne kaalulangus nõuab tarbitavast suuremast energiakulust?

Kõik ainevahetusuuringud on kahtlusteta tõestanud, et energiabilanss on peamine mehhanism, mis reguleerib kaalutõusu ja -kaotust.

See ei tähenda, et peate kaalu langetamiseks iga kalorit lugema, kuid peate mõistma, kuidas energiatarbimine ja -kulu mõjutavad kehakaalu, ning kohandama oma dieeti ja treeningut vastavalt oma eesmärkidele.
Õnneks pole see raske.

Kui palju kaloreid rasva kaotamiseks süüa

Nagu teate, on rasva põletamiseks vaja kalorite puudujääki. Aga kui suur see puudujääk peaks olema? Kümme protsenti? Kakskümmend protsenti? Või enama?
Teisisõnu, kas peaksite tarbima 90% oma päevasest kogusest, 80% või vähem?
Paljud fitness-eksperdid pooldavad aeglast, järkjärgulist lähenemist, mille puhul väike energiadefitsiit ja paindlik treeninggraafik võimaldavad teil mitme kuu jooksul järk-järgult vähendada rasvavarusid. Sellel meetodil on oma eelised:

• kerge lihasmassi kaotus;
• väiksem näljatunne;
• treeningud on mõnusamad.

Ja selles on omajagu tõde. Aeglane kaalu langetamine on pisut lihtsam kui agressiivsem lähenemine, kuid paljude inimeste jaoks pole kõik need eelised põhiprobleemiga võrreldes nii olulised: see võtab palju aega.

Aeglane areng on tüütu. Näiteks kui kaloridefitsiit suureneb 10%-lt 20%-le, kui kõik muud asjad on võrdsed, siis põletatud rasva hulk kahekordistub ja eesmärgi saavutamiseks kuluv aeg väheneb 2 korda. Enamiku kaasaegsete inimeste jaoks on see peamine probleem. Kuna mida kauem inimesed oma toidutarbimist piiravad, seda tõenäolisem on, et nad lähevad rööbastelt kõrvale elu sagimise, toitumisvigade, treeninguplaani häirete ja magama, ja nii edasi.

Lisaks, kui teate täpselt, mida teete, saate säilitada märkimisväärse energiadefitsiidi, mis toob kaasa kiire rasvakaotuse ilma lihaste kadumise, jõusaalitrüki või ainevahetushäireteta. See võimaldab teil saavutada kiiremaid tulemusi, ohverdamata midagi muud peale kalorite.

Seetõttu jäävad paljud kinni agressiivsema, kuid mitte hoolimatu energiadefitsiidi juurde – 25% "kuivatamise" ajal. Teisisõnu, sööge umbes 75% oma päevasest kogusest. Need 25% pole laest võetud. Paljud uuringud on kinnitanud, et koos jõutreeningu ja piisava valgu tarbimine just see protsent töötab suurepäraselt nii rasva kadumisel kui ka lihaste säilitamisel.

Näiteks uurimuses, mille viisid läbi teadlased aastast Jyväskylä Ülikool (Soome) jagas sportlased (kaugushüppajad ja 100 m jooksjad) kahte gruppi. Kõigil sportlastel oli alguses madal keharasva protsent (umbes 10%):

1. Esimesel rühmal oli puudujääk 300 kalorit (umbes 12% vähem kui päevane kogus).
2. Teise rühma defitsiit oli 750 kalorit (umbes 25% alla päevase tarbimise).

Nelja nädala pärast ei näidanud esimene rühm muutusi peaaegu üldse, samas kui teise rühma osalejad kaotasid umbes 2 kg rasva ja väga vähe lihasmassi. Kumbki rühm ei kogenud negatiivseid kõrvalmõjusid.

Koos valgurikka dieedi ja range treeningprogrammiga võimaldab 25% kaloridefitsiit teil kiiresti rasva maha võtta ja isegi lihasmassi juurde saada ilma tõsiste kõrvalmõjudeta.

Selle arvu saate arvutada, kui korrutate kalkulaatorist oma päevase kalorikoguse 0,75-ga. Või ligikaudsete arvutuste tegemiseks võite kasutada järgmist valemit:

22-24 kalorit 1 kg kehakaalu kohta päevas

Tundub liiga lihtne, kuid nii mõnigi "teadlik" inimene kasutab seda valemit "kuivatamiseks" kuluvate kalorite arvutamiseks. Sel juhul saate ligikaudu 75% oma päevasest tarbimisest ilma kalkulaatorit kasutamata.

Kuidas seda valemit kasutada:

1. Kui olete naine, kes pole jõutreeningutega kursis või treenite vähem kui 3 tundi nädalas, siis peate oma kehakaalu kilogrammides korrutama 22-ga.
2. Kui oled mees või naine ja oled 2-3 aastat regulaarselt vabade raskustega treeninud või oled jõutrenni teinud 3-6 tundi nädalas, siis korruta oma kehakaal 23-ga.
3. Kui olete mees, kellel on rohkem kui 4-aastane jõutreeningu kogemus või treenite rohkem kui 6 tundi nädalas, korrutage oma kehakaal 24-ga.

Näiteks tegite kalkulaatorit kasutades kogenud sportlasele, kes kaalub 88 kg, kindlaks, et päevane energiakulu on 2800 kalorit. Seetõttu peate "kuivatamisel" sööma 2100 kalorit (2800 x 0,75).

Lihtsamat meetodit kasutades arvutamine näeb välja järgmine:

88 x 24 \u2112d XNUMX on peaaegu sama, mis kalkulaatori kasutamine. See valem on väga lihtne ja üsna täpne. Seetõttu kasutavad seda paljud inimesed.

Kuidas kasutada lihaskasvu kalkulaatorit

Märkimisväärse lihasmassi saamiseks on vaja mõnda aega säilitada energia ülejääk. Kell liigsed kalorid suurendab valkude sünteesi lihastes, suurendab anaboolsete ja vähendab kataboolsete hormoonide hulka, suurendab treeningtulemust. Kõik see annab kokku märkimisväärse lihaste kasvu ja aja jooksul tugevuse suurendamine. Liiga palju aga süüa ei taha, sest teatud aja möödudes ei stimuleeri toidukoguse suurenemine enam lihaskasvu, vaid suurendab ainult keharasva.

Niisiis, kui suur peaks olema teie kalorite tarbimine, et maksimeerida lihaskasvu ja minimeerida rasva juurdekasvu?

Paljude loodussportlaste kogemusest "kahaneva tulu punkt" moodustab umbes 110 protsenti päevasest energiakulust. See tähendab, et kui tarbite 110%, 120% või 130% päevasest kaloraažist, saate umbes sama palju lihasmassi, kuid 110% juures on kaasnev rasvasisaldus minimaalne. See tähendab, et sama sportlase jaoks, kes kaalub 88 kg, oleks see 3100 kalorit päevas (2800 x 1,1). Samal ajal jälgitakse stabiilset lihaskasvu minimaalse keharasvaga.

Kalkulaatori asemel saate arvutamiseks kasutada lihtsustatud valemit:

34-36 kalorit 1 kg kehakaalu kohta päevas

Kuidas seda valemit kasutada:

1. Kui olete naine, kes pole raskuste tõstmisega tegelenud ja/või treenite vähem kui 3 tundi nädalas, korrutage oma kehakaal kilogrammides 34-ga.
2. Kui olete mees või naine, kellel on 2–3-aastane vabakaalu kogemus ja/või treenite 3–6 tundi nädalas, siis korrutage oma kehakaal 35-ga.
3. Kui olete mees, kellel on rohkem kui 4-aastane jõutreeningu kogemus või kui treenite rohkem kui 6 tundi nädalas, korrutage oma kehakaal 36-ga.

Siin on, kuidas see matemaatika töötab sama 88 kg kaaluva mehe puhul:

88 x 36 \u3168d 1,1 kalorit - peaaegu täpselt sama näitaja, mis saadakse kalkulaatoris tulemuse korrutamisel XNUMX-ga.

Praktilised järeldused

Tervitused kõigile hõimudele, kes hakkavad kõike otsast lugema. Niisiis, eriti teie jaoks kõige olulisem:

• Kalorite tarbimine päevas (ingliskeelses versioonis - TDEE) tähendab kogu päevast energiatarbimist ehk kalorite koguarvu, mida me keskmiselt päevas põletame.
• Kalorite põletamise kalkulaator kasutab teie keha rasvaprotsenti, kehakaalu ja kehalise aktiivsuse taset, et anda teile täpne hinnang, kui palju energiat te iga 24 tunni jooksul põletate.
• Kui sööte pidevalt rohkem, kui kulutate energiat, võtate aja jooksul kaalus juurde. Kui sööd pidevalt vähem, siis kaal langeb. Stabiilse kehakaalu säilitamiseks peate sööma nii palju kui kulutate.
• Kolm peamist tegurit, mis mõjutavad energiakulu päevas, on puhkeolekus põletatud energia hulk või baasainevahetuskiirus (BMR), kui palju kaloreid te põletate füüsilise tegevuse ning toidu seedimise ja assimilatsiooni käigus.
• Päevane kalorikulu muutub pidevalt sõltuvalt sellest, kui palju me liigume. Õnneks peame tähelepanu pöörama ainult 24 tunni keskmistele.
• Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma 75% oma päevasest kalorikogusest. On veel üks arvutusvalem: korrutage oma kehakaal 22-24-ga.
• Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate sööma 110% oma päevasest tarbimisest. Teine valem arvutamiseks: korrutage oma kehakaal 34-36-ga.
• Kui olete välja mõelnud, milline peaks olema kaalulangetamise või -tõusu jaoks mõeldud toidu kalorisisaldus, saate vastavalt keha muutustele veelgi kohandada (regulaarselt kaaluda, mõõta rinna- ja vööümbermõõtu).

Ja see on kõik!

Pärast toidu nõutava kaloraaži kindlaksmääramist tuleks järgmiseks sammuks määrata BJU kehakaalu tõstmiseks või kaalust alla võtta.

Edu